Notities uit Atomic Habits – door James Clear

ISBN: 9781847941831

Deze stond al lang op mijn lijstje en ik ben blij dat ik ‘m gelezen heb. Er staan vele goede tips in voor het ontwikkelen en volhouden van goede gewoontes.

Minder geslaagd vind ik het raamwerk (the four laws of habit development, of zoiets) dat James Clear presenteert voor het ontwikkelen van gewooontes. Ondanks samenvattingen en tabellen zou ik het je nu niet kunnen uitleggen.

Voor mij is het daarom vooral cherry picking van handige tips en een aantal goede ideeën die ik kan toepassen op mijn reeds bestaande routines en gewoontes.

Voor een krachtig raamwerk zou ik eerder de boeken van Cal Newport (Digital Minimalism, Deep Work) aanraden.

Mijn andere kritiek punt is dat het boek op een gegeven moment minder over gewoontes gaat en meer over principes voor succes behalen. Ook interessant natuurlijk, maar hij had het boek ook korter kunnen maken.

Notities en inzichten

Als je bereid bent bepaalde gewoontes jarenlang vol te houden, dan (en waarschijnlijk alléén dan) kunnen ze tot opmerkelijke resultaten leiden.

Vaak vragen mensen zich af of gewoontes en routines hun leven niet teveel beperken en/of saai maken. Het tegendeel is waar. Gewoontes creëren vrijheid. En mensen zonder goede gewoontes zijn veel meer tijd kwijt aan het oplossen van problemen die met goede gewoontes (vaak) voorkomen hadden kunnen worden.

Resultaten behalen wordt vaak gelijk gesteld met doelen stellen. Resultaten hebben echter meer te maken met je systemen (processen die je volgt om bepaalde dingen te doen) dan met doelen.

Bedenk: winnaars en verliezers hebben dezelfde doelen.

Goals are good for setting direction, systems are good for making progress.

Bedenk niet alleen wat je wilt doen of bereiken (bijvoorbeeld een boek schrijven), maar ook wie je wilt zijn (ik ben een schrijver).

Wat doet een schrijver? Een schrijver schrijft. Wat doet een gezond persoon? Een gezond persoon neemt de trap en geniet met mate.

Wanneer je je identificeert met wie je wilt zijn, is het eenvoudiger om de dingen te doen die die persoon zou doen. Waarmee je weer aan jezelf bewijst dat jij zo’n persoon bent. Zo ontstaat een positieve feedback loop.

Haal de stekker uit de broodrooster na gebruik!

Gewoontes verplaatsen gedrag naar het onbewuste. Bij slechte gewoontes is dit een nadeel, omdat je je er niet meer bewust van bent wordt het moeilijker om ze te veranderen.

Omgeving is van grote mate van invloed op gedrag en gewoontes. Visuele elementen in je omgeving zijn vaak de belangrijkste triggers voor gewoontes.

Dit kun je in je voordeel gebruiken:

  • Je supplementen op het keukenblad te zetten in plaats van verborgen in de kast maakt het waarschijnlijker dat je ze inneemt.
  • Niet meer werken in je huiskamer maar in een apart kantoor verhoogt de kans dat je je niet af laat leiden.

A stable environment where everything has a place and a purpose is an environment where habits can easily form.

Wilskracht en discipline zijn voor iedereen schaars. Mensen die gedisciplineerd lijken te zijn, hebben in feite hun leven zó ingericht dat ze discipline minder nodig hebben.

Voorbeeld van mezelf: als ik een pak koekjes koop, dan is deze binnen de kortste keren op. Dus: ik koop ze bijna nooit, dan kom ik ook niet in de verleiding. Maar, de gewoonte om ongezond veel koekjes te eten is daarmee niet verdwenen!

Verslavingsklinieken: ja het lukt wellicht om verslaafden in een gecontroleerde omgeving van de drugs af te houden, maar eenmaal terug in een vertrouwde omgeving met dezelfde verleidingen als eerst, is terugval niet vreemd.

Discipline is geen goede lange termijn strategie.

Maak een gewoonte die je graag vol wilt houden aantrekkelijker door deze te combineren met iets wat je graag doet. Bijv. het huis schoonmaken wordt een leukere activiteit wanneer je tegelijkertijd een podcast of muziek kunt luisteren (lang leve AirPods).

Een van de effectiefste dingen die je kunt doen is bij een groep/club gaan waar het gedrag dat jij wenst (meer sporten, meer lezen, succesvol ondernemen) normaal is (let wel op dat de mensen bij je passen).

Hoe gevoeliger je bent voor het oordeel van anderen, hoe meer je je gedrag hierop zult aanpassen.

Valkuil: eindeloos plannen en denken over dingen die je wilt doen, in plaats van gewoon actie ondernemen en het dus echt ook doen. Vele kleine acties leiden je naar resultaten…alleen maar plannen niet.

Vraag niet “hoe lang duurt het om een gewoonte aan te leren?” maar “hoeveel keer moet ik iets doen voordat het een gewoonte is?”.

Één goede gewoonte vroeg in de dag kan de rest van de dag productief maken. Andersom is het ook zo. Vergelijkbaar met de goede of de verkeerde afslag nemen terwijl je onderweg bent.

Bereid je fysieke omgeving voor op hetgeen je (later) wilt gaan doen. Bijv. leg ’s avonds je sportkleren alvast neer zodat je ’s ochtends sneller uit de deur bent om te gaan hardlopen. Verlaag de barrière zoveel mogelijk. Zorg dat alles op zijn plek ligt wanneer je een ruimte verlaat. In de keuken heet dit Mise en Place en het is een belangrijke gewoonte voor chef koks.

Een marathon lopen of een boek schrijven is moeilijk. Maar 1 kilometer hardlopen of 3 zinnen schrijven niet. Dus focus je daar eerst op.

The point is to master the art of showing up.

Automatiseer taken met behulp van technologie om het jezelf makkelijker te maken. Wees tegelijkertijd behoedzaam voor technologie die erop ingesteld is om je te verleiden meer tijd te besteden aan onproductieve zaken (bijv. de autoplay functie op Youtube of Netflix).

Habit tracking, oftewel het bijhouden van hoe vaak je een goede gewoonte uitvoert, kan een effectieve manier van motivatie zijn. Op een slechte dag kun je terugkijken naar wat je de afgelopen tijd al hebt bereikt.

Een kruisje zetten, aanvinken dat je weer iets geflikt hebt, dit is ook een bevredigende handeling op zichzelf. Vergelijkbaar met een item van je todo-lijst afstrepen.

(voor mijzelf is de todo lijst bijna heilig, het is mijn grote hulpmiddel. Met aparte habit tracking apps heb ik tot nu toe minder succes gehad. Ik probeer het aantal apps wat ik gebruik zo klein mogelijk te houden dus een extra app gebruiken voor habit tracking werkt voor mij niet goed. Sporten of een andere goede gewoonte op mijn lijst voor de dag zetten werkt wel, want: ik wil altijd mijn lijst af krijgen.)

Een goede tip van de auteur voor wanneer het mis gaat vind ik: never miss twice. Stel dat je een keer niet gaat sporten of toch weer suiker eet, ben je dan gedoemd om in je oude gewoontes te vervallen? Het mantra ‘never miss twice’ vertelt je dat je de volgende keer gewoon weer moet doorgaan. Met één missen verpest je nog niet het opbouwen van je habits.

Gewoontes zullen gemakkelijker vol te houden zijn als ze in lijn liggen met je natuurlijke talenten en dingen die je sowieso leuk vindt.

Voorbeeld: mijn vriendin staat dagelijks voor dag en dauw op om yoga te doen. Ik moet er niet aan denken zo vroeg op te staan (het is écht vroeg) en blijf liever liggen. Ik zwem daarentegen ’s winters vaak op zondagochtend in het koude natuurwater en dit is voor haar dan weer niet voorstelbaar.

Match je ambities met je vaardigheden.

Als je geen speelveld kunt vinden waar je door je talenten van nature de beste bent, maak dan zelf een nieuw speelveld. Een manier om dit te doen is door je talenten te combineren. Je bent misschien niet de beste in X en niet de beste in Y, maar wel één van de besten in de combinatie van die twee.

Als je talent hebt in iets, wil dat niet zeggen dat je niet hard hoeft te werken.

It’s remarkable what you can build if you just don’t stop.